Pendant la grossesse, les femmes se posent plusieurs questions. Puis-je poursuivre la course à pied ? Est-ce qu’il y a des risques pour le bébé ? Est-ce un bon moment pour entreprendre un programme de musculation ? Toutes ces questions sont pertinentes et je tenterai d’y répondre du mieux que je peux.
Premièrement, notez qu’en présence d’une grossesse SANS COMPLICATIONS, la femme est encouragée à adopter de saines habitudes de vie, qu’elle ait été active ou sédentaire auparavant. Le but de cet entraînement sera le maintien ou l’amélioration de la condition physique sans chercher la performance. Sachez que l’activité physique ne perturbera pas la croissance du bébé et ne nuira ni à sa santé ni à la vôtre, bien au contraire5.
Bienfaits de l’activité physique chez la femme enceinte :
- Évite une prise de poids excessive1-5;
- Diminue le risque de complications pendant la grossesse et l’accouchement1-4;
- Diminue le risque de césarienne1;
- Diminue le pourcentage de gras du fœtus3;
- Diminue la fréquence cardiaque au repos du bébé3;
- Améliore la tolérance au stress, la viabilité du placenta et le développement neurologique du bébé3-4-5;
- Évite le déconditionnement1-5;
- Diminue les douleurs lombaires1-4;
- Diminue le risque de diabète de grossesse et d’hypertension artérielle1-2-5;
- Reprise plus facile des gestes de la vie quotidienne postaccouchement4;
- Diminution des douleurs et troubles musculosquelettiques10.
Toutefois, il est important de consulter votre médecin afin de vous assurer de pouvoir pratiquer vos activités. Voici donc quelques contre-indications qui pourraient proscrire ou limiter votre pratique sportive1.
| Contre-indication absolue | Contre-indication relative* |
|
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Si aucune contre-indication ne s’applique à vous, il y a tout de même certaines restrictions qui s’imposent en raison de votre condition physiologique et physique! En effet, la pratique de certains sports peut être à risque à cause des impacts ou du danger de chutes entourant certaines activités.
Voici quelques sports à risque : Hockey, football, soccer, basketball, volleyball, boxe, lutte, tennis, équitation, gymnastique, patinage, ski nautique, ski alpin, cyclisme de route, escalade, haltérophilie, plongée sous-marine, haute altitude, etc.1-4
| ÉCHELLE D’ÉVALUATION DE LA PERCEPTION DE L’EFFORT DE BORG42 | |
|---|---|
| 6 | |
| 7 | très, très léger |
| 8 | |
| 9 | plutôt léger |
| 10 | |
| 11 | assez léger |
| 12 | |
| 13 | plutçot difficile |
| 14 | |
| 15 | difficile |
| 16 | |
| 17 | très difficile |
| 18 | |
| 19 | très très difficile |
| 20 | |
| UN TAUX DE 12-14 EST ACCEPTABLE CHEZ LA PLUPART DES FEMMES ENCEINTES | |
En ce qui concerne la course à pied, si vous couriez avant le début de la grossesse (3X/semaine durant 6 mois et plus) et que celle-ci est sans complication, vous pouvez poursuivre. Si vous étiez sédentaire, il est recommandé de commencer progressivement par 15 minutes d’activité cardiovasculaire 2X/semaine et d’augmenter progressivement vers 30 minutes 4X/semaine. Selon votre niveau, vous pouvez courir de façon fragmentée ou continue. Vous pouvez poursuivre votre entraînement ainsi jusqu’à l’accouchement. Généralement, l’envie de cesser la course se fera sentir durant le troisième trimestre en raison de l’inconfort occasionné par la pression du fœtus sur le diaphragme et le plancher pelvien. Si vous ressentez un inconfort ou une douleur au ventre ou à la région pelvienne, cela peut être un signe que votre corps a de la difficulté à s’adapter. Il est alors recommandé d’arrêter la course. Il faudra aussi cesser si votre médecin remarque que le bébé descend prématurément1-4-6.
Recommandations :
- Courez sur une piste intérieure ou faites une boucle qui passe devant la maison en cas d’arrêt pipi ou de fatigue;
- Entraînez-vous à une intensité inférieure à 85 % de votre capacité aérobique (selon votre passé en activité physique, ce pourcentage peut être dépassé);
- Habillez-vous en pensant qu’il se peut que vous ayez plus chaud qu’à l’habitude;
- Courez sur une surface plus molle que l’asphalte, comme la terre battue;
- Procurez-vous un soutien-gorge avec un bon maintien afin d’éviter les douleurs (poitrine, cou, dos);
- Si vous allaitez, entraînez-vous immédiatement après l’allaitement, pendant que les seins sont moins lourds et moins sensibles1-4-6;
- Utilisez l’échelle de perception de l’effort modifiée de Borg ainsi que les zones de fréquence cardiaque révisée afin de quantifier l’intensité4-5-7-8-9.
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TABLEAU 2 ZONE CIBLES MODIFIÉES DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR |
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|---|---|---|
| Âge maternel | Zone cible de la fréquence cardiaque (battements/minute) |
Zone cible de la fréquence cardiaque (battement/10 sec.) |
| Moins de 20 ans | 140 – 155 | 23 – 26 |
| De 20 – 29 ans | 135 – 150 | 22 – 25 |
| De 30 – 39 ans | 130 – 145 | 21 – 24 |
| 40 ans et plus | 125 – 140 | 20 – 23 |
| Reproduit avec la permission de la société canadienne de physiologie de l’exercice. | ||
Je vous conseille donc d’écouter votre corps et les sensations qu’il perçoit afin d’ajuster vos mouvements et l’intensité de l’effort.
Ne manquez pas la deuxième partie de « Activité physique et grossesse » qui traitera de l’entraînement en musculation et de la flexibilité chez la femme enceinte.
Félicitations!
Valéry Pelletier-Millette
B.Sc Kinésiologue/TRP
Bibliographie
- Gregory A. L. Davies, Larry A. Wolfe, Michelle F. Mottola, Catherine MacKinnon. L’exercice physique pendant la grossesse et le postpartum. Journal of Obstetrics and Gynaecology of Canada 2003;25(6):523–9. [En ligne] https://sogc.org/wp-content/uploads/2013/02/129F-JCPG-Juin2003.pdf (Consulté le 8 oct. 2017)
- G. Filhola, P. Bernard, X. Quantina, C. Espian-Marcais. G.Ninot. International recommendations on physical exercise for pregnant women. Gynécologie Obstétrique & Fertilité. Volume 42, Issue 12, December 2014, p.856-860
- Melzer K. et al. (2010). Effects of recommended levels of physical activity on pregnancy outcomes. American Journal of Obstetrics & Gynaecology, 266.e1-266.e6
- Kino Québec. Active pour la vie : Activité physique et grossesse. Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2007. [En ligne] http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ActivitePhysiqueGrossesse.pdf (Consulté le 8 octobre 2017)
- Larry A. Wolfe, PhD. Tracey L. Weissgerber. Clinical Physiology of Exercise in Pregnancy: A Literature Review. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada. Volume 25, Issue 6, June 2003, p.473-483
- Elise Hofer et Mélanie Olivier. Courir pendant sa grossesse, c’est possible? Maman pour la vie. [En ligne] Mai 2016. http://www.mamanpourlavie.com/grossesse-maternite/bien-etre-sante/en-forme/7437-courir-pendant-sa-grossesse-cest-possible.thtml (Consulté le 8 oct. 2017)
- Borg GAV. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science of Sports Exercise 1982;14:377–81
- Examen d’aptitude à l’activité physique pendant la grossesse (X-AAP pour femmes enceintes). Ottawa : Société canadienne de la physiologie de l’exercice; 2002. http://www.csep.ca/pdfs/parmed-xpreg(2002).pdf (Consulté le 7 octobre 2017)
- Kochan-Vintinner A., Wolfe L, Mottola M. Active living during pregnancy. Ottawa: Société canadienne pour la physiologie de l’exercice; 1999. p. 5–6. [En ligne] http://www.csep.ca/publicationsmain.html (Consulté le 7 octobre 2017)
- Formation « Entraînement pré et postnatal » donnée par Emilie Fecteau, Ostéopathe, D.O. kinésiologue Copropriétaire de Spinal Mouvement Rive-Sud, novembre 2016 de Spinal Mouvement
