Deuxième partie :
Activité physique et grossesse

7 février 2018

Catégories: Santé/Bien-être

En raison des modifications physiologiques, hormonales et physiques durant la grossesse, certains changements sont à prendre en compte. Entre autres hormones, la relaxine augmente la flexibilité des articulations, ce qui peut accroître le risque d’entorse, surtout à partir de la 12e semaine. Le centre de masse se déplace vers l’avant à cause de la croissance du fœtus et de l’augmentation du volume des seins. Par conséquent, on remarque généralement l’augmentation de la lordose lombaire. De plus, l’augmentation du débit et du volume sanguin, en plus de la fréquence cardiaque, provoque un essoufflement plus marqué à l’effort. On note aussi une augmentation du métabolisme de base et de la production de chaleur1.

 Sachez aussi que, en raison de la croissance du bébé, l’apport calorique quotidien d’une maman sédentaire augmente d’environ 150 kcal (calories) par jour durant le premier et deuxième trimestre. La pratique régulière d’activité physique durant la grossesse exigera aussi un apport calorique supplémentaire. Il en va de même pour la période d’allaitement. L’activité physique et l’entraînement à intensité modérée n’affectent ni la production ni la qualité du lait maternel1.

ÉCHELLE D’ÉVALUATION DE LA PERCEPTION DE L’EFFORT DE BORG42
6
7 très, très léger
8
9 plutôt léger
10
11 assez léger
12
13 plutçot difficile
14
15 difficile
16
17 très difficile
18
19 très très difficile
20
UN TAUX DE 12-14 EST ACCEPTABLE CHEZ LA PLUPART DES FEMMES ENCEINTES

 

Recommandations générales :

  • Échauffez-vous avant un entraînement ou une activité physique (10 min.);
  • Hydratez-vous avant, pendant et après;
  • Évitez de vous entraîner s’il fait très chaud ou très humide;
  • Évitez la fatigue excessive1-2-4;
  • Utilisez l’échelle de perception de l’effort modifiée de Borg afin de quantifier l’intensité de l’effort4-5-8.

Si vous étiez sédentaire avant le début de votre grossesse, les recherches suggèrent le deuxième trimestre comme étant le meilleur moment pour entreprendre un programme d’exercice. Il est recommandé de commencer doucement avec de 6 à 10 exercices, une série de 10 à 15 répétitions par exercice. Augmentez progressivement le nombre de séries jusqu’à 3 et, ensuite, augmentez la charge utilisée9. Vous pouvez poursuivre votre entraînement ainsi jusqu’à l’accouchement1. Par la suite, une période de repos d’environ 4 à 6 semaines est fortement recommandée selon le type d’accouchement1-4.

Si vous étiez active avant le début de la grossesse, vous pouvez poursuivre votre entraînement tout au long de la grossesse. Évidemment, il vous faudra adapter vos mouvements et l’intensité à votre condition1.

Pour la musculation, peu de données existent concernant la période de grossesse. Par contre, la manœuvre de valsalva (bloquer la respiration) est à proscrire puisqu’elle diminue le retour veineux. L’haltérophilie et les répétitions maximales sont donc déconseillées. De plus, dès le début de la grossesse, les « sit-ups » sont à proscrire afin d’éviter la diastase (séparation) du muscle grand droit de l’abdomen7. Il faut donc éviter les mouvements de redressement assis et de flexion du tronc, l’extension importante du tronc (cobra en yoga) et le soulèvement de charges de plus de 20 livres. Forcer excessivement pour aller à la selle est aussi à éviter. La planche abdominale peut donc être pratiquée sans problème. Évidemment, il faudra adapter les exercices afin d’accommoder la bedaine. Les exercices du plancher pelvien peuvent être entamés durant la grossesse et rapidement après l’accouchement afin de réduire le risque d’incontinence urinaire et diminuer la descente des organes (utérus, vessie et rectum)1-4. Le renforcement de certains muscles comme le transverse de l’abdomen, les fessiers et les interscapulaires est à prioriser. Les services d’un kinésiologue sont donc recommandés afin d’être bien accompagnée tout au long de votre grossesse.

Pour la flexibilité, aucune étude n’existe quant aux bienfaits de son amélioration durant la grossesse puisqu’elle est déjà plus grande en raison de l’augmentation de la sécrétion de relaxine et d’œstrogène1. Par contre, il est important de maintenir la mobilité de la cage thoracique (intercostaux et diaphragme) et du bassin afin de s’ajuster aux modifications posturales pendant et après la grossesse. Référez-vous aux images 1 et 2 à la fin de l’article pour des exemples d’étirements.

 Si vous préférez la pratique d’un sport, voici des exemples de sports doux et sans impact qui sont suggérés. Vous pouvez aisément pratiquer la natation et toute activité en piscine ne nécessitant pas de plonger, le vélo stationnaire, la marche, la danse aérobique (sans saut), le ski de fond, la raquette, la course à pied, les appareils cardiovasculaires, etc. Il est recommandé de pratiquer des activités cardiovasculaires à une intensité amenant un essoufflement sans être à bout de souffle1-4.

Je vous conseille donc de commencer votre démarche en consultant votre médecin afin de vous assurer de ne présenter aucune contre-indication. Si vous êtes déjà active, poursuivez dans cette voie avec assiduité et ajoutez des exercices de plancher pelvien et quelques planches abdominales à votre programme. Si vous êtes sédentaire, vous pouvez consulter un(e) kinésiologue, vous entraîner à la maison, vous abonner à un centre de conditionnement physique ou vous joindre à un groupe d’entraînement en salle ou en piscine. Peu importe votre programme, assurez-vous de ne pas oublier le renforcement des jambes et des bras, car vous en aurez grandement besoin lorsque bébé sera né! Plus tard, vous pourrez utiliser votre bébé comme poids et transformer votre entraînement en activité familiale en incluant les enfants et papa (ça peut être bien pour sa bedaine aussi). Rappelez-vous d’écouter votre corps et vos sensations et d’y adapter l’intensité de vos efforts.

Encore félicitations!

Valéry Pelletier-Millette

B.Sc Kinésiologue/TRP

 

Bibliographie

  1. Gregory A. L. Davies, Larry A. Wolfe, Michelle F. Mottola, Catherine MacKinnon. L’exercice physique pendant la grossesse et le postpartum. Journal of Obstetrics and Gyneacology of Canada 2003;25(6):523–9. [En ligne] https://sogc.org/wp-content/uploads/2013/02/129F-JCPG-Juin2003.pdf (Consulté le 8 oct. 2017)
  2. G. Filhola, P. Bernard, X. Quantina, C. Espian-Marcais. G.Ninot. International recommendations on physical exercise for pregnant women. Gynécologie Obstétrique & Fertilité. Volume 42, Issue 12, December 2014, p.856-860
  3. Melzer K. et al. (2010). Effects of recommended levels of physical activity on pregnancy outcomes. American Journal of Obstetrics & Gyneacology, 266.e1-266.e6
  4. Kino Québec. Active pour la vie : Activité physique et grossesse. Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2007. [En ligne] http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ActivitePhysiqueGrossesse.pdf (Consulté le 8 octobre 2017)
  5. Larry A. Wolfe, PhD. Tracey L. Weissgerber. Clinical Physiology of Exercise in Pregnancy: A Literature Review. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada. Volume 25, Issue 6, June 2003, p.473-483
  6. Elise Hofer et Mélanie Olivier. Courir pendant sa grossesse, c’est possible? Maman pour la vie. [En ligne] Mai 2016. http://www.mamanpourlavie.com/grossesse-maternite/bien-etre-sante/en-forme/7437-courir-pendant-sa-grossesse-cest-possible.thtml (Consulté le 8 oct. 2017)
  7. Lee, D. Diastasis Rectus Abdominis & Postpartum Health: Consideration for Exercise Training. [En ligne] http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php  (Consulté le 8 octobre 2017)
  8. Borg GAV. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science of Sports Exercise 1982;14:377–81
  9. Alexandre Paré. Manuel de certification entraineur privé. 5e edition. 2007. P. 59-80